Nyttiga & onyttiga fetter
För att upprätthålla en god psykisk och fysisk hälsa behöver du sömn, motion och äta en nyttig fiberrik kost med frukt, grönsaker, protein, samt vitaminer, mineraler, nyttiga fetter och vatten. Om du tränar hårt är det extra viktigt med ett intag av hälsosamma fetter. Det finns många fetter som är onyttiga men också några som är väldigt nyttiga och livsviktiga för kroppens funktioner och muskeluppbyggnad. Här kommer vi gå in på olika slags matfett och oljor, vilka som är nyttiga och vilka som är mindre nyttiga samt vilka temperaturer de tål att lagas i. Vi förklarar också skillnaden mellan kallpressad och varmpressad olja.
Fetter är en viktig del av en hälsosam kost. Om du äter rätt typer av fetter kan det hjälpa dig att bibehålla en god hälsa, medan ohälsosamma fetter kan öka risken för kroniska sjukdomar. Fetter kan delas in i två olika grupper, mättat fett och omättat fett. Det omättade fettet kan i sin tur delas in i två grupper, enkelomättat och fleromättat fett. Vissa oljor kan innehålla fettsyror från alla grupperna. Det finns också något som kallas transfett och det bör man undvika helt. Enkelomättat och fleromättat fett är mer hälsosamt för kroppen och behövs för kroppens funktioner som att bygga upp muskler och celler, hormoner samt hjälper till att ta upp vitaminer. De är också viktiga för ett balanserat blodtryck, blodets koagulering och skyddar kroppen mot sjukdomar och infektioner. Dessutom kan de nyttiga fetterna också bidra till att sänka nivåerna av dåligt kolesterol (LDL) samtidigt som de bidrar till att höja nivåerna av bra kolesterol (HDL).
Det är inte bra att äta för mycket mättat fett som till exempel finns i mejeriprodukter som smör, mjölk, grädde, fil, glass, majonnäs, ost samt Ghee, kokosfett, kokosolja, palmolja och även kött och charkuterier. Om man äter för mycket mättat fett finns det en risk för att få hjärt- och kärlsjukdomar. För att dra ned på det mättade fettet kan man välja mejeriprodukter med lägre fetthalt och byta ut smöret på smörgåsen till vegetabiliskt margarin som till exempel Oliv Bre som är gjort på olivolja och fett från sheanötter. Man kan även dra ned på köttintaget genom att införa vegetariska middagar.
Enkelomättat fett finns i många livsmedel som kött, kyckling, margariner, nötter, avokado, oliver och oljor som olivolja, rapsolja, avokadoolja, jordnötsolja, mandelolja.
Kroppen kan inte bilda fleromättat fett och viktigt att få i sig denna genom maten. Fleromättade fetter finns i mat som fet fisk som lax, sardin, makrill, sill samt valnötter. Även i oljor som rapsolja, solrosolja, majsolja, sojaolja, sesamfröolja. De viktigaste att få i sig är Omega-3 och Omega-6 och man kan köpa dessa som kostillskott.
Transfett är industriellt framställt och bör undvikas. Dessa fetter uppstår bland annat när man härdar vegetabiliska oljor genom hydrogenering för att uppnå en önskad konsistens och bättre hållbarhet. Transfetter kan finnas i väldigt många livsmedel men några exempel är friterad och rostad mat, färdiglagad mat i frysdisken, pulversåser, kakor, bakverk, snacks som chips, mikrovågspopcorn, godis, glass. De finns också naturligt i små mängder i kött från idisslande djur och mejeriprodukter. Enligt Livsmedelsverket finns det en risk för att transfett höjer kolesterolet och ger en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdommar. En eventuell risk för diabetes typ 2 har diskuterats men finns inga bevis. Det finns vissa studier som visar en viss risk för att få cancer.
Vad innebär matfett och oljors rykpunkt?
Rykpunkt innebär den maximala temeratur som olika matfett och oljor tål att stekas i. Om man överstiger denna temperatur finns det en risk att fettsyrorna härsknar och att det bildas skadliga ämnen. Här nedan har vi listat rykpunkten för olika smör och oljor men observera att dessa temperatuer kan variera beroende på hur ren smöret eller oljan är.
- Avokadoolja - varmpressad 271 grader.
- Avokadoolja - kallpressad 249 grader.
- Tistelolja - 265 grader.
- Ghee - ett renare slags smör klarar 250 grader.
- Camelinaolja - 245 grader.
- Vetegroddsolja - 243 grader.
- Rapsolja - varmpressad 240 grader.
- Rapsolja - kallpressad 107 grader.
- Kokosolja - varmpressad 235 grader.
- Kokosolja - kallpressad 175 grader.
- Majsolja - varmpressad 235 grader.
- Majsolja - kallpressad 160 grader.
- Solrosolja - varmpressad 232 grader.
- Solrosolja - halvraffinetad 177 grader.
- Solrosolja - kallpressad 107 grader.
- Sesamolja - halvraffinerad 232 grader.
- Sesamolja - kallpressad 177 grader.
- Jordnötsolja- varmpressad grader 232 grader.
- Jordnötsolja- kallpressad 160 grader.
- Hasselnötsolja kallpressad - 220 grader.
- Mandelolja - 216 grader.
- Druvkärnsolha - 216 grader.
- Valnötsolja - halvraffinerad 204 grader.
- Valnötsolja - kallpressad 160 grader.
- Olivolja - varmpressad 216 grader.
- Olivolja - kallpressad 191 grader.
- Skirat Smör - 190 grader.
- Smör - 177 grader.
Sammanfattningsvis känns det som vi kommit fram till att det går bra att äta en liten mängs mättat fett men undvika transfetter helt genom att inte köpa färdiglagad mat från frysdisken, bakverk, godis och snacks. Det bästa är att köpa rena råvaror och tillaga maten själv och laga maten i vegetabiliska oljor som passar maten i rätt temperatur.